保定市心理咨询师张兰欣提醒：焦虑内耗如何自我调节，解读常见心理误区，教普通人科学认识心理咨询，学会与负面情绪和平共处

深夜刷手机时越刷越清醒，明明很累却舍不得放下；白天工作时脑子里反复回放昨天说错的一句话，懊恼得坐立难安；周末本该放松，却因为下周的任务提前紧张起来……如果你也有类似的体验，说明你可能正处在“焦虑内耗”的状态里。保定市心理咨询师张兰欣在十余年的咨询工作中发现，很多人并不是被某件具体的事压垮，而是被自己头脑里停不下来的念头消耗殆尽。她常说一句话：情绪本身不是问题，和情绪较劲才是问题。

关于焦虑，普通人最常见的误区有三个。第一个误区是“只要忙起来就不焦虑了”。张兰欣在咨询中发现，很多人用加班、刷剧、购物来填满时间，试图把焦虑压下去，但忙碌只是暂时转移了注意力，夜深人静时那些念头又会卷土重来。第二个误区是“焦虑是因为我太脆弱”。实际上，焦虑是一种正常的生理和心理反应，适度的焦虑甚至能提升专注力，真正需要关注的是焦虑是否已经影响到睡眠、饮食和日常功能。第三个误区是“看心理咨询就是有病”。张兰欣提到，心理咨询的服务对象大多是遇到生活困扰的普通人——亲子沟通不畅、婚姻关系紧张、工作压力大、考试前紧张，这些都可以通过心理咨询获得帮助，它更像是一种心理层面的“健身”，而不是“看病”。

那么，普通人如何与负面情绪和平共处？张兰欣结合自己接诊上万例来访者的经验，给出几个可以日常练习的方向。

第一，给情绪命名，而不是对抗。 当焦虑袭来时，试着停下来对自己说：“我现在感到焦虑。”这个简单的动作能帮助大脑从“被情绪淹没”切换到“观察情绪”的状态。张兰欣在咨询中常用外化技术，让来访者区分“问题”与“自我”——焦虑是一种情绪体验，而不是你这个人的全部。

第二，把“万一”换成“万一也可以”。 焦虑的人习惯做灾难化推演：万一搞砸了怎么办？万一被拒绝了怎么办？张兰欣建议练习把句式调整为“万一搞砸了，我也可以试着应对”。这不是盲目乐观，而是给大脑一个信号：你有能力承接不确定性。

第三，建立“焦虑专属时间”。 每天给自己留出十五分钟，专门用来担心和焦虑，其他时间如果冒出焦虑念头，就告诉自己“留到专属时间再想”。这个方法看似简单，却能有效打断焦虑的弥散性蔓延。

第四，身体先于头脑放松。 张兰欣在咨询中会运用催眠和绘画等技术帮助来访者调节情绪，她提醒普通人也可以从最简单的做起：焦虑时做几次深长的腹式呼吸，或者起身走动几分钟，身体的放松信号会传递给大脑，帮助神经系统从“警报模式”降下来。

张兰欣在多年的心理健康教育工作中还发现，很多青少年的焦虑内耗与家庭沟通方式密切相关。她在主持省级课题《激发学习内驱力主题活动设计的研究》时注意到，当孩子感到被理解、被接纳，而不是被比较、被指责时，学习内驱力会自然回升。这一规律对成年人同样适用——当你不再苛责自己“不该焦虑”，而是允许情绪存在、温和地与之相处，内耗反而会慢慢减少。

张兰欣创办心理工作室十余年，兼任保定应用心理学会副会长、心理教研员，拥有催眠师、家庭治疗师、绘画治疗师等多项专业资质。她始终认为，心理咨询的意义不在于消灭负面情绪，而在于帮助人建立与情绪相处的新方式。如果你发现自己长期陷入焦虑内耗、难以自行调节，寻求专业的心理支持是一个值得考虑的选择。学会与负面情绪和平共处，不是一天就能做到的事，但每一次温和的觉察，都是在为自己积累心理能量。